年末年始では忘年会・新年会など
飲み食いする機会がたくさん増えます。
そんなところに追い打ちをかけるように、
正月には雑煮、善哉、おせち料理が大量に出てくる。
困ったことに、それがウマい。(笑)
また、新型コロナウイルスの影響で外出自粛が続いているため、自宅にこもりがちになり、運動不足になりがちです。
そんなことを繰り返しているうちに、
いつの間にか、↓のような体になってしまいます。
- 気がついたら、ズボンのベルトがキツい！
- 4～5日で体重が3㎏も増えてた！！
あなたにも身に覚えがありませんか？
そこで今回は、年末年始の食生活のせいで、いつの間にか正月太りしてしまったあなたのために、
- 正月太りを解消するダイエット法
をまとめてみました。
皆様の参考になれば幸いです。
■糖質ダイエット
難易度：★★★☆☆☆☆☆☆☆
つらさ：★★★★★★☆☆☆☆
効果：★★★★★★★★☆☆
メリット：効果が高い
デメリット：ストレスがたまりやすい
◆解説
糖質(炭水化物・糖分など)を制限することで、余分なエネルギーの摂取を控え、脂肪細胞の肥大化を防ぐ方法です。
くだけた言い方をすると、余分な糖質をとらないダイエット方法です。
実は、
- 肉をたくさん食べるよりも、糖質をたくさん食べた方が太りやすい
のです。
意外に思われるかもしれませんが、これは事実です。
なので、糖質を制限するタイプのダイエットは非常に効果的な方法の一つです。
具体的な方法例としては、
- ごはん(お米)をおかわりしない
- 食事のパンを半分にする
- お菓子を食べない(最も効果が高い)
- 糖分が少ないお菓子を選ぶ
などがあります。
糖質ダイエットは、大食いする人や、スイーツ好きにはかなりキツいダイエットかもしれませんね。
でも、単純でありながら効果が出やすいので、頑張って実践してみてください。
◆注意点
糖質ダイエットをする人の中には、糖質を一切摂らないという極端な人もいます。
ですが、それは間違いです。
糖質は身体に必要なエネルギー源なので、少しは必要なのです。
なので、糖質を一切摂らないと、体の基礎代謝機能が十分に働かなくなります。
その結果、ダイエット効果が出にくくなることもあります。
下手すると、健康を害する可能性もありますので、必要最低限の糖質は食べましょう。
■置き換えダイエット
難易度：★☆☆☆☆☆☆☆☆☆
つらさ：★★★☆☆☆☆☆☆☆
効果：★★☆☆☆☆☆☆☆☆
メリット：単純でわかりやすい
デメリット：効果が出にくいモノもある
長期的には身体に悪い
◆解説
1日3食の内、1食または2食を、低カロリーでビタミンが豊富な別のモノに置き換えるという方法です。
具体的には、
以下のようなモノに置き換えます。
- フルーツ(バナナ リンゴ キウィーなど)
- サプリメント(栄養補助食品)
- 酵素ドリンク
これらのモノに置き換えることによって、一日の総摂取カロリーと糖質を制限します。
その結果、ダイエットになるという方法です。
例えば、朝食をサプリメントにして、後の2食は普通に食事をする。
または、朝と昼を普通に食事して、夜はサプリメントだけで済ませるなど。
サプリメントや酵素ドリンク※は、ビタミンなどの栄養がしっかりと含まれているので、置き換えダイエットにはもってこいです。
※酵素ドリンクの中には、カロリーがとても高いものもあるので注意。
■順番ダイエット
難易度：★★☆☆☆☆☆☆☆☆
つらさ：★★☆☆☆☆☆☆☆☆
効果：★★★★☆☆☆☆☆☆
メリット：比較的実践しやすい
デメリット：効果が出にくい(時間がかかる)
◆解説
この方法は、血糖値が上がりにくい順番で食べる方法です。
具体例としては、野菜→味噌汁→肉(魚)→卵→果物→ごはんといった順番で食べます。
野菜を先に食べると、野菜の繊維が腸内で糖質の吸収を邪魔して遅らせてくれます。
そのため、急激な血糖値の上昇が抑えられます。
血糖値の上昇が緩やかだと、インシュリンの出る量も緩やかになるので、血中の糖がグリコーゲン(細胞で使うエネルギー)になる量も少なくなります。
その結果、余分なエネルギーが脂肪細胞に蓄えられることもなくなる
↓
脂肪細胞が大きくなりにくくなる
↓
つまり、太りにくくなる
というワケですね。
そういう意味では、このダイエット法は、昔流行った低インシュリンダイエットと同じですね。
野菜を中心にした食生活をおくっている人に太った人が少ないのは、最初に野菜を食べていることが多いからです。
なお、この方法は、脂肪を燃焼させるダイエットというよりも、肥満を予防し、健康的な食生活をおくる方法です。
なので、この方法でダイエット効果が出てくるには、3か月～6か月以上の長期なスパンが必要です。
じっくりと腰を据えて挑むと良いでしょう。
■8時間ダイエット
難易度：★★★☆☆☆☆☆☆☆
つらさ：★★★★☆☆☆☆☆☆
効果：★★★★★★☆☆☆☆
メリット：好きなものを食べれる
デメリット：残り時間がキツい
◆解説
この方法は、とても画期的なダイエット法。
- 8時間の間に一日分の食事を済ませる
というダイエット方法です。
時間内、食事は好きなものを食べてOKという夢のようなダイエットですが、いくつかの必ず守らなければならないルールがあります。
必ず守らなければならないルール
- 1回の食事は小量(200キロカロリー前後)であること
- 次の食事まで最低2時間は空けること
- 必ず水分をとること
- 8時間経ったら、残りの16時間は何も食べてはいけない
(水分のみの補給はOK)
例えば、朝7時に食事をとった場合、2時間後の朝9時に、もう次の食事をしてもいいのです。
(ただし、1回の摂取カロリーは200キロカロリー前後で)
そんな調子で、11時、午後1時、午後3時少し前と食事をしてOKです。
で、午後3時以降は何も食べてはいけません。
ミネラルウォーターなどの水分補給はOK。
8時間ダイエットは、こんな感じで実践します。
食べても良いのは、あくまでも8時間の間だけです。
それ以外の16時間は、
食べたり飲んだりしてはダメです。
(水分はOK)
まあ、残りの16時間のうち、夜間は睡眠をとるので、実質的に我慢すればいいのは数時間だけになります。
何も食べない16時間の間は、脂肪から栄養をまかなうようになるので、その分の脂肪減少効果が見込めます。
しかも、胃腸などの消化器官、すい臓、肝臓、腎臓をしっかりと休めることができます。
なので、身体の調子やお通じが良くなって、まさに一石二鳥です。
ただ、8時間ダイエットは、朝食を早くとってしまうと、後がかなりキツイところがデメリット。
なので、朝食を抜いて、午前11時くらいから食事をとるようにすれば、それから8時間の間、すなわち、夜7時まで5回も食事をとって良いことになります♪
夜7時といえば、立派な夕食の時間。
通常の食事時間とズレが少なくなるので、大分やりやすくなるんじゃないでしょうか？
まあ、起床時間や就寝時間は、人によって個人差があります。
なので、あなたに合った無理のない時間帯で8時間ダイエットをしてみてください。
ちなみに、前述のダイエット方法、すなわち
- 糖質ダイエット
- 順番ダイエット
これら二つの方法と、8時間ダイエット方法を組み合わせれば、シナジー効果(相乗効果)でかなりの成果が見込めます！
ただし、糖質ダイエットを含めてしまうと、8時間ダイエットの大きなメリットである、“好きなものを食べていい”ができなくなってしまいます。
ちょっとキツイことになりますが、それでも、2時間おきに最大5回も食事が可能なので、他のダイエットよりはマシだと言えます。
■特保ドリンクを飲む方法
難易度：★☆☆☆☆☆☆☆☆☆
つらさ：★☆☆☆☆☆☆☆☆☆
効果：★★☆☆☆☆☆☆☆☆
メリット：単純で楽
デメリット：効果が出にくい(時間がかかる)
◆解説
特保(特定保健用食品)のマークが入った、ダイエットに効くと言われているドリンクを飲む方法です。
↓こんな感じのマークです。
かつては↓のマークでした。※
※かつては厚生労働省の管轄でした。
有名どころでは、ペプシコーラやメッツコーラ、伊右衛門の特茶、ヘルシア緑茶などがありましたね。
これらの特保ドリンクを飲むことで、
- 脂肪の吸収を抑制
- 脂肪燃焼の促進
などの効果を狙います。
特保のマークがある以上、国で“効果がある”と認められています。
しかも、飲むだけですので簡単で楽です。
でも、この方法も順番ダイエットと同じく、間接的に脂肪を減らしていくタイプの方法です。
なので、この方法は、“痩せる方法”というよりも、“太るのを防ぐ方法”と考えていいでしょう。
つまり、この方法だけでは、
短期では効果は出にくい可能性があります。
ダイエット効果が出るまでに“6か月以上の長期の期間が必要”と考えた方が良いでしょう。
なので、短期でダイエット効果を出したい方は、運動や他のダイエット法と併用して行う方がいいと思います。
■ウォーキング
難易度：★★★★☆☆☆☆☆☆
つらさ：★★★★★★☆☆☆☆
効果：★★★★★★★☆☆☆
メリット：効果が出やすい
運動の中では比較的楽な方
ウォーキング後しばらくの間は基礎代謝が高まる
デメリット：拘束時間が長い
ウォーキング自体の消費カロリーは少なめ
◆解説
文字通り“歩く”運動です。
一定時間歩くことで、脂肪を燃焼させてダイエットします。
それができないから困ってるんだよ！
なんて思った方も多いと思いますが・・・
- 甘えるんじゃねぇ！！
そんなんだから太るんだよ！！！
- 本当に痩せたかったら、
歩くぐらいはヤレよ。
とだけ、言わせていただきます。
で、歩くといっても、ゆっくり歩くのではなく、少し早めに歩きます。
早歩きです。
ダイエットに最適な距離としては、8～10km前後。
時間は60分～90分前後。
歩数にすると7000～12000歩くらい。
少し厚着をして汗をかけば、さらに効果的です。
できることなら、信号待ちの間も足踏みして心拍数をなるべく下げないようにするとトレーニングとしても効果てきめんです。
時間がかかるので面倒くさいですが、全身運動をするウォーキングは確実に効果が出るので、ぜひやってみてください。
時間的に難しいなら、
- 通勤や通学の際に早めに家を出て歩く
- 30分くらいずつに時間を分けて歩く
など、
自分のライフスタイルに合わせて実践してみてください。
なお、糖質ダイエット方法と組み合わせて実践すると非常に効果的です。
■音楽エクササイズ
難易度：★★★★★★★☆☆☆
つらさ：★★★★★★★★★★
効果：★★★★★★★★★★
メリット：必ず効果が出る
デメリット：キツ過ぎて長続きしない
すぐ辞めたくなる
◆解説
音楽のリズムに合わせて、
ダンスを踊ったりするダイエット方法です。
一定のリズムを繰り返すことで、
心拍数を高く保つ
＋
有酸素運動を続ける
方法です。
これによって、
極めて高いダイエット効果が出ます。
非常にキツいですが、
非常に効果的です。
↓これですね
DVDの映像を観ながら、
- 曲に合わせて動きを真似て踊るだけ
なので、方法自体はとても単純です。
ただし、何度も言いますが、
非常にキツいです。(>_<)
大抵の人は、曲が終わる前にバテると思います。
そのかわり、ダイエット効果は抜群です。
かつて、ビリーズブートキャンプというエクササイズダイエットが大流行しましたが、それも同じです。
とにかく、キツくても頑張ってダイエットを成功させたいなら、この方法をお勧めします。
まあ、この方法を長期間続けられる人は、そもそも太ったりしないと思いますが。ｗｗｗ
■筋肉トレーニング(体幹・腹筋)
難易度：★★★★★★☆☆☆☆
つらさ：★★★★★★★☆☆☆
効果：★★★★☆☆☆☆☆☆
メリット：必ず効果が出る
デメリット：効果が出るのに時間がかかる
長続きしない
◆解説
おなか(体幹)の筋肉を鍛えて、基礎代謝量そのものをアップする方法です。
基礎代謝量をアップさせて、
- 余分なエネルギーを
脂肪細胞に溜め込まなくする
という効果が見込めます。
しかも、お腹の筋肉が鍛えられることで、ウエストの引き締め効果も出てくるので、見た目もスマートになり、一石二鳥です。(笑)
もちろん、キツいです。
しかし、音楽エクササイズよりかは幾分楽なんじゃないかと個人的には思います。
また、筋肉はすぐに発達するワケではないので、効果が出るまでにそれなりの期間を要します。
それもキツい原因の一つになっています。
なので、補助的な器具を使うと、楽しみも増えて長続きするかもしれませんね。
例えばこんなやつ↓
筋トレ自体は無酸素運動なことが多いので、直接の脂肪燃焼にはつながりません。
しかしながら、筋トレすると、脂肪細胞から脂肪が体内に流れ出ます。
なので、筋トレをしてからすぐにウォーキングなどの有酸素運動をすれば、体内に流れ出た脂肪分をエネルギーとして消費できます。
そうすることで、効率よく脂肪を減らすことも可能です。
そういうワケで、筋トレは遠回しではありますが、確実にダイエットに繋がる方法なのです。
身体を鍛えるという意味でも、是非やってみてください。
★それでもお菓子やスイーツを食べたいの！
甘えるな！！
・・・と言いたいところですが、私もスイーツやお菓子が好きなので、気持ちはよく解ります。(笑)
そんな人は、
以下の2点を両方守れば、お菓子やスイーツを好きなだけ食べても大丈夫です。
- 30日に一度だけ
- 午後3時ごろ
30日に一度くらいなら、
糖質を大量に摂取しても急には太りません。
また、普通の時間帯で生活をおくっている人は、午後3時は太りにくい時間帯なので、3時のおやつを食べてもOKです。
ただし、糖尿病などの持病がある人はダメです。
症状を悪化させてしまう可能性があります。
■まとめ
- 順番ダイエットや特保ドリンクを飲む方法は
ダイエット効果が出るのに時間がかかる
(あくまでも、肥満の予防法であるため。)
- 音楽エクササイズは効果が非常に高いが
ものすごくキツくて長続きしにくい
- 筋トレでもダイエットできるが
日数が結構かかる
(直接、脂肪を燃焼する方法ではないから。)
- 30日に一度なら
好きなだけスイーツを食べてもOK
(食べる時間は午後3時くらい。)
(糖尿病などの持病がある人はダメ)
以上、こんなところですね。
ダイエットの方法はたくさんありますが、私の経験上、最も効果的な方法は、
の3つですね。
これらの3つを組み合わせて実践すれば、
- 数週間という短期間で
脂肪を数キログラム落とすことも可能
です。
食事の調整が一番大事ですが、身体を動かすことも大事なんですよ。
どちらが欠けても、健康的にダイエットすることは難しいですね。
そのあたりを分かっていないと、いつまで経っても健康的に痩せれないでしょう。
人間の根本は動物なんです。
人間の身体は、動かしてこそ、丈夫で健康になるんです。
そのことだけは忘れないでくださいね。
それでは、今回はこの辺で。
