簡単に言ってしまえば、
ビタミンの一種
です。
正式名称はプロテイルグルタミン酸。
ビタミンB9やビタミンMと呼ばれることもあります。
中には、葉酸を“はさん”と読む人がいますが、それは間違いです。
正式な読み方は“ようさん”です。
今回は、葉酸の効果(効能)や、葉酸が含まれる食材、おすすめサプリメントなどを紹介し、わかりやすくまとめてみました。
皆様の参考になれば幸いです。
■葉酸の効果(効能)
葉酸は、胃腸などの消化器官に優しいことが判明しています。
ゆえに、以下のような効果(効能)があります。
- 乳酸菌の活性化と増殖
- 整腸作用
- 先天性脊椎障害のリスク軽減
- 前立腺がん及び大腸がんのリスク軽減
先天性の脊椎障がい※のリスクを
大幅に減らす効果があることには驚きましたね。
(※神経管欠損症ともいう)
厚生労働省が、
「妊婦さんたちは葉酸を摂るべきだ」
と強く薦めているのもうなづけます。
■一日に必要な葉酸の量
厚生労働省が薦める葉酸の摂取量は、1日あたり0.4mg(400μg)以上。
後述しますが、食べ物だけで1日0.4mg以上摂取するには、かなりの食事量が必要になります。
意識的に摂取しないと、
摂取量を満たすのは難しいと言えるでしょう。
■葉酸が含まれる食材
葉酸が含まれる食材の中で、比較的含有量が多いものをピックアップしました。
いずれも、100g中の含有量です。
赤太字の数値は、その種類の最大含有量のものです。
フルーツ
- いちご 90μg
- ドリアン 150μg
- アボガド 84μg
- ゆず 150μg
レバー
- 牛レバー 1,000μg
- 豚レバー 810μg
- 鶏レバー 1,300μg
野菜
- ほうれん草 210μg
- クレソン 150μg
- アスパラガス 190μg
- たかな 180μg
- ブロッコリー 210μg
- のびる 110μg
- しそ 110μg
- おくら 110μg
- かぶの葉 110μg
- カリフラワー 94μg
- モロヘイヤ 250μg
- かいわれだいこん 96μg
- わらび 130μg
- よもぎ 190μg
- 小松菜 110μg
- しゅんぎく 190μg
- ぜんまい 210μg
- パセリ 220μg
- ふきのとう 160μg
- とうもろこし 95μg
- へちま 92μg
- 大根の葉 140μg
- かぼちゃ 80μg
- にんにく 120μg
- ねぎ 110μg
- ニラ 100μg
魚介類
- うに 360μg
- イクラ 100μg
- 帆立貝 87μg
豆類
- そら豆 260μg
- 大豆 230μg
- あずき 130μg
- いんげん豆 85μg
- 納豆 120μg
- 枝豆 320μg
茶葉※
- 紅茶 210μg
- 抹茶 1,200μg
- せん茶 1,300μg
- 玉露 1,000μg
※あくまでも茶の葉の含有量。
液体のお茶ではない。
海藻類
- いわのり 1,500μg
- あおのり 260μg
- こんぶ 190μg
- 味付けのり 1,600μg
- 焼きのり 1,900μg
- ほしのり 1,200μg
- ひじき 84μg
種など
- ひまわり種 280μg
- くるみ 91μg
- 胡麻 93μg
その他
- うずら卵 91μg
- エリンギ 80μg
- 小麦はいが 390μg
- きくらげ 87μg
- 乾燥しいたけ 240μg
- 卵黄 140μg
こんなところですね。
料理レシピのヒントになれば幸いです。
これらの中では、
焼きのりが一番含有量が多いんですね。
しかし、焼きのりを一度に
100gも食べることは、まずありません。
おにぎりに巻くにしても、
数グラムくらいしか使いません。
焼きのりだけで摂取するのは現実的じゃありませんね。＾＾；
で、他の食材で摂取することを考えると、野菜や肉のレバーが一番摂取しやすいと言えます。
■含有量が多くても食べにくい
葉酸は熱、アルコール、酸化に弱いので、食材は出来る限り生で食べるほうが良いのです。
でも、ちょっと食べたくらいじゃ、一日の摂取量には全然届きません。
400μgの葉酸を摂取するには、
具体的には、
- ほうれん草 190g
- ブロッコリー 190g
- 納豆 330g
いずれも生で食べるのが条件です。
火を通すなどして調理した場合、2倍くらいの量が必要になります。
どうです？
あなたは食べれますか？
人間には、一度の食事で食べれる量に限界があります。
前述の三つの食材のどれか一つを3食分ずつに分けたとしても、かなりキツイと思います。
また、レバーを生で食べるのには多くの人が抵抗があると思います。
多分、すごくマズイと思います。
てなワケで、火を通さないワケにはいかないですよね。＾＾；
火を通すと葉酸が減るので、
量を倍に・・・
やっぱり無理がありますよね？
でも、ご安心を♪
こういう時はサプリメントです！
摂取効率だけを考えるなら、実はサプリメントが一番早いのです。
最近は、葉酸を多く含んだサプリメントについては、次の項目で紹介します。
■葉酸が入ったおすすめサプリメント
葉酸が入った、おすすめのサプリメントを紹介します。
ただし、葉酸はビタミンB12と協調して効果が高まる作用があります。
なので、葉酸とビタミンB12両方入ったサプリメントに絞って紹介させていただきます。
全商品は網羅できませんが、参考になれば幸いです♪
()内はメーカー名です。
マルチビタミン
(DHC)↓
女性100人の声から生まれた葉酸サプリ
(エーエフシー)↓
葉酸カルシウムプラス
(ピジョン)↓
キョーリン葉酸
(杏林製薬)↓
天使の葉酸
(オーガランド)↓
葉酸メニーミックス
(グラース・グラース)↓
美的葉酸プレミアム
(エヴリワン)↓
葉酸
(DHC)↓
ベルタ葉酸サプリ
(BELTA)↓
Tri-B-100
(ダグラスラボラトリーズ)↓
こんなところですね。
これらのサプリメントは、かなり優秀な葉酸サプリメントです。
どのサプリにするか迷ってしまいますね。
迷ったら、値段で決めればいいと思います。(笑)
■まとめ
- 葉酸(ようさん)はビタミンの一種
(ビタミンB9またはビタミンMのこと)
- 正式名称は
プロテイルグルタミン酸
- 主な効果(効能)は
乳酸菌の増殖・整腸作用
・リスク軽減
(先天性脊椎障害、前立腺がん、大腸がん)
- 一日に必要な葉酸の摂取量は
0.4mg(400μg)以上
- ビタミンB12と協調すると
効果が高まる
- 熱とアルコールと酸化に弱い
- サプリメントで摂取すると
摂取効率が良い
以上、こんなところですね。
まさか、脊椎障害のリスク軽減に関わっているとは意外でしたね。
妊婦さんは、ぜひとも意識して葉酸を摂取してみてはいかがでしょうか。
では、今回はこの辺で。
