葉酸とは何か?│葉酸の効果とおすすめサプリ・食品

◆葉酸(ようさん)って何?

簡単に言ってしまえば、

ビタミンの一種

です。

正式名称はプロテイルグルタミン酸

ビタミンB9ビタミンMと呼ばれることもあります。

中には、葉酸を“はさん”と読む人がいますが、それは間違いです。

正式な読み方は“ようさん”です。

今回は、葉酸の効果(効能)や、葉酸が含まれる食材、おすすめサプリメントなどを紹介し、わかりやすくまとめてみました。

皆様の参考になれば幸いです。

 

■葉酸の効果(効能)

薬持った子供

葉酸は、胃腸などの消化器官に優しいことが判明しています。

ゆえに、以下のような効果(効能)があります。

  • 乳酸菌の活性化と増殖
  • 整腸作用
  • 先天性脊椎障害のリスク軽減
  • 前立腺がん及び大腸がんのリスク軽減

先天性の脊椎障がいのリスクを
大幅に減らす効果があることには驚きましたね。
(※神経管欠損症ともいう)

厚生労働省が、

妊婦さんたちは葉酸を摂るべきだ

と強く薦めているのもうなづけます。

 

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■一日に必要な葉酸の量

子供-白衣

厚生労働省が薦める葉酸の摂取量は、1日あたり0.4mg(400μg)以上。

後述しますが、食べ物だけで1日0.4mg以上摂取するには、かなりの食事量が必要になります。

意識的に摂取しないと、
摂取量を満たすのは難しいと言えるでしょう。

 

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■葉酸が含まれる食材

野菜-鍋-煮物

葉酸が含まれる食材の中で、比較的含有量が多いものをピックアップしました。

いずれも、100g中の含有量です。

赤太字の数値は、その種類の最大含有量のものです。

 

フルーツ

  • いちご 90μg
  • ドリアン 150μg
  • アボガド 84μg
  • ゆず 150μg

 

レバー

  • 牛レバー 1,000μg
  • 豚レバー 810μg
  • 鶏レバー 1,300μg

 

野菜

  • ほうれん草 210μg
  • クレソン 150μg
  • アスパラガス 190μg
  • たかな 180μg
  • ブロッコリー 210μg
  • のびる 110μg
  • しそ 110μg
  • おくら 110μg
  • かぶの葉 110μg
  • カリフラワー 94μg
  • モロヘイヤ 250μg
  • かいわれだいこん 96μg
  • わらび 130μg
  • よもぎ 190μg
  • 小松菜 110μg
  • しゅんぎく 190μg
  • ぜんまい 210μg
  • パセリ 220μg
  • ふきのとう 160μg
  • とうもろこし 95μg
  • へちま 92μg
  • 大根の葉 140μg
  • かぼちゃ 80μg
  • にんにく 120μg
  • ねぎ 110μg
  • ニラ 100μg

 

魚介類

  • うに 360μg
  • イクラ 100μg
  • 帆立貝 87μg

 

豆類

  • そら豆 260μg
  • 大豆 230μg
  • あずき 130μg
  • いんげん豆 85μg
  • 納豆 120μg
  • 枝豆 320μg

 

茶葉

  • 紅茶 210μg
  • 抹茶 1,200μg
  • せん茶 1,300μg
  • 玉露 1,000μg

※あくまでも茶の葉の含有量
液体のお茶ではない。

 

海藻類

  • いわのり 1,500μg
  • あおのり 260μg
  • こんぶ 190μg
  • 味付けのり 1,600μg
  • 焼きのり 1,900μg
  • ほしのり 1,200μg
  • ひじき 84μg

 

種など

  • ひまわり種 280μg
  • くるみ 91μg
  • 胡麻 93μg

 

その他

  • うずら卵 91μg
  • エリンギ 80μg
  • 小麦はいが 390μg
  • きくらげ 87μg
  • 乾燥しいたけ 240μg
  • 卵黄 140μg

 

こんなところですね。

料理レシピのヒントになれば幸いです。

これらの中では、
焼きのりが一番含有量が多いんですね。

しかし、焼きのりを一度に
100gも食べることは、まずありません。

おにぎりに巻くにしても、
数グラムくらいしか使いません。

焼きのりだけで摂取するのは現実的じゃありませんね。^^;

で、他の食材で摂取することを考えると、野菜や肉のレバーが一番摂取しやすいと言えます。

 

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■含有量が多くても食べにくい

悩む女子

葉酸はアルコール酸化弱いので、食材は出来る限り生で食べるほうが良いのです。

でも、ちょっと食べたくらいじゃ、一日の摂取量には全然届きません。

400μgの葉酸を摂取するには、
具体的には、

  • ほうれん草 190g
  • ブロッコリー 190g
  • 納豆 330g

いずれも生で食べるのが条件です。

火を通すなどして調理した場合、2倍くらいの量が必要になります。

どうです?
あなたは食べれますか?

人間には、一度の食事で食べれる量に限界があります。

前述の三つの食材のどれか一つを3食分ずつに分けたとしても、かなりキツイと思います。

また、レバーを生で食べるのには多くの人が抵抗があると思います。

多分、すごくマズイと思います。

てなワケで、火を通さないワケにはいかないですよね。^^;

火を通すと葉酸が減るので、
量を倍に・・・

やっぱり無理がありますよね?

でも、ご安心を♪

こういう時はサプリメントです!

摂取効率だけを考えるなら、実はサプリメントが一番早いのです。

最近は、葉酸を多く含んだサプリメントについては、次の項目で紹介します。

 

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■葉酸が入ったおすすめサプリメント

葉酸が入った、おすすめのサプリメントを紹介します。

ただし、葉酸はビタミンB12協調して効果が高まる作用があります。

なので、葉酸とビタミンB12両方入ったサプリメントに絞って紹介させていただきます。

全商品は網羅できませんが、参考になれば幸いです♪

()内はメーカー名です。

 

マルチビタミン
(DHC)↓

 

女性100人の声から生まれた葉酸サプリ
(エーエフシー)↓

 

 葉酸カルシウムプラス
(ピジョン)↓

 

 キョーリン葉酸
(杏林製薬)↓

 

天使の葉酸
(オーガランド)↓

 

 葉酸メニーミックス
(グラース・グラース)↓

 

 美的葉酸プレミアム
(エヴリワン)↓

 

 葉酸
(DHC)↓

 

ベルタ葉酸サプリ
(BELTA)↓

 

Tri-B-100
(ダグラスラボラトリーズ)↓

 

こんなところですね。

これらのサプリメントは、かなり優秀な葉酸サプリメントです。

どのサプリにするか迷ってしまいますね。

迷ったら、値段で決めればいいと思います。(笑)

 

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■まとめ

  • 葉酸(ようさん)はビタミンの一種
    (ビタミンB9またはビタミンMのこと)
  • 正式名称は
    プロテイルグルタミン酸
  • 主な効果(効能)は
    乳酸菌の増殖整腸作用
    リスク軽減
    (先天性脊椎障害前立腺がん大腸がん)
  • 一日に必要な葉酸の摂取量は
    0.4mg(400μg)以上
  • ビタミンB12と協調する
    効果が高まる
  • 熱とアルコールと酸化に弱い
  • サプリメントで摂取すると
    摂取効率が良い

 

以上、こんなところですね。

まさか、脊椎障害のリスク軽減に関わっているとは意外でしたね。

妊婦さんは、ぜひとも意識して葉酸を摂取してみてはいかがでしょうか。

では、今回はこの辺で。

 

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